Худеем к Новому году. Как привести себя в форму без ущерба для здоровья
До Нового года осталось ровно четыре недели. За это время кардинально изменить состояние своего тела вряд ли у кого-то получится. А вот цель –сбросить 4-5 лишних килограмм, чтобы влезть в любимое платье – вполне достижима. В этом случае важно лишь неукоснительно следовать нескольким правилам и верить в результат.
Жесткая диета – утопия
Некоторые девушки, желая быстро похудеть, прибегают к радикальным методам: урезают свой рацион до 500-600 калорий, практикуют монодиету (долгое время употребляют только один продукт), голодают. Такие методы не просто малоэффективны, но и опасны для здоровья. Резкий дефицит калорий может нарушить работу щитовидной железы, снизить скорость обменных процессов, в том числе расщепление жиров, привести к дефициту важнейших микроэлементов для организма. В результате вместо подтянутого тела, вы получите нездоровый цвет лица, ломкие ногти, тусклые волосы, проблемы с пищеварением и снова растущий вес, из-за желания организма срочно вернуть все утраченное.
Начнем похудение с кухни!
Первым и основным шагом на пути к здоровому и красивому телу является рацион питания. Он должен быть сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов (БЖУ). В него надо обязательно включить клетчатку.
Когда есть цель снизить вес, нужно просто создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Для этого, с помощью одного из специализированных приложений, рассчитайте свой ежедневный обмен веществ (количество калорий, которые расходуются на процесс жизнедеятельности). Затем к полученной цифре добавьте количество энергии, которую вы тратите на физическую активность, и в конце отнимите 500-600 калорий для запуска процесса похудения.
К примеру, если ваш основной обмен равен 1300 калориям в день, на тренировках уходит еще 1000 калорий, тогда суммарный расход равен 2300. Чтобы создать дефицит, вам нужно ежедневно потреблять с пищей не более 1800 калорий. Если отказаться от конфет, кондитерских изделий, полуфабрикатов, фаст-фуда, соков и сладких газированных напитков, тогда укладываться в заветные цифры будет гораздо легче. Также при выборе продуктов желательно делать упор на те, которые требуют тщательного пережевывания. Они дольше перевариваются и ими легче насытиться.
На завтрак, к примеру, полезно съедать омлет с овощным салатом. На обед подойдут рыба с бурым рисом, паста с курицей и овощами. А на ужин – творог с ягодами, запеченные овощи или овощной салат с тофу или сыром фету.
Что касается частоты приема пищи, то здесь одной рекомендации для всех не существует. В данном вопросе к каждому человеку нужно подходить индивидуально, оценивая ряд критериев: образ жизни, наличие хронических заболеваний, гормональный статус, привычки, цели и задачи. Чаще диетологи советуют четырех-пятиразовое питание с промежутками между приемами пищи около трех часов. По их словам, за это время человек не успевает сильно проголодаться, поэтому риск переедания в течение дня снижается. Такой режим особенно показан людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. При этом его нельзя практиковать тем, кто страдает инсулинорезистентностью. Для последних подходит трехразовый график питания, с промежутками между приемами пищи более 3-4 часов.
Если вы здоровы и не страдаете расстройством пищевого поведения, тогда вам может подойти интервальное голодание 8/16 (ранний ужин с перерывом до завтрака в 16 часов). Такой график питания можно не использовать ежедневно, достаточно 1-2 раз в неделю.
Частые же перекусы с промежутками между приемами пищи менее двух часов большинство диетологов не поддерживают. Такой график питания постоянно провоцирует выработку поджелудочной железой инсулина. Со временем это может привести к инсулинорезистентности и сахарному диабету.
Не забываем про движение!
Физическая активность – одно из условий успешной коррекции веса. Чем больше вы будете двигаться, тем интенсивнее будут расходоваться килокалорий, которые аккумулируют в себе жиры. Кроме того, занятия физкультурой помогут нарастить мышечную массу. Ее наличие ускорит метаболизм, следовательно, расход энергии станет еще больше.
При этом усиленно тренироваться 7 дней в неделю тоже не надо. С таким подходом ваш организм будет находиться в постоянном стрессе, могут появиться травмы и бесконтрольный голод.
Выбирая форму физической активности, отталкивайтесь от своего физического состояния и моральной готовности (важно, чтобы занятия доставляли удовольствие). Если лишнего веса много, лучше начать с утренней гимнастики, продолжительной быстрой ходьбы и плавания.
Тем, кому надо сбросить не более 10 килограмм, можно сочетать силовые нагрузки (тренажерный зал, кроссфит, функциональные тренировки) и кардио (бег, велосипед, гребля).
В первом случае можно тренироваться каждый день. Во втором – не более четырех раз в неделю. При этом время силовой тренировки не должно превышать 60 минут, а кардиосессии – 45 минут.
Ложитесь спать вовремя!
Для эффективного снижения веса режим сна играет не менее важную роль, чем питание и физическая активность. Поздний отход ко сну, недосыпание нарушают обменные процессы организма, усиливают аппетит, тягу к вредной пище, снижают самоконтроль и выносливость.
Чтобы организм работал, как часы, важно выработать привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время. Для взрослого человека идеальное время для отхода ко сну – 10-11 часов вечера, так как после этого времени организм запускает каскад биохимических реакций (начинает синтезировать гормоны) для восстановления и омоложения.
К примеру, если мы не спим с 11 вечера до часа ночи, то лишаем себя гормона мелатонина, который обладает мощным липолитическим (жиросжигающим) и восстанавливающим эффектом. А также гормона роста соматотропина, который обновляет наши клетки, усиливает синтез белка, способствует снижению отложения подкожного жира и усилению сгорания жира.
Отсутствие полноценного сна также нарушает выработку гормонов, которые отвечают за чувства голода (грелин) и насыщения (лептин). Когда мы не высыпаемся, организм вырабатывает больше грелина и меньше лептина. Как результат – аппетит повышается. Кроме того, дефицит сна существенно снижает активность лобной доли мозга, которая отвечает за принятие решений и самоконтроль. Таким образом, если после бессонной ночи ваш организм захочет дополнительный кусочек торта или ведерко мороженного, вам вряд ли удастся удержать себя в руках.
Еще одна причина наладить режим сна – отсутствие или снижение количества энергии из-за недосыпа. Дневная усталость, не только мешает работе, но и снижает вероятность и мотивацию к занятиям спортом.
